Schlecht schlafen? Das ist, was kognitive Verhaltenstherapie bewirken kann.

Viele Menschen schlafen manchmal schlecht. Oft ist das vorübergehend, zum Beispiel durch Stress oder eine hektische Phase. Aber wenn schlaflose Nächte länger als drei Monate andauern, sprechen wir von Insomnie. Dies ist der medizinische Begriff für langfristige Schlaflosigkeit. Es kann zu Müdigkeit tagsüber und einem ständigen Gefühl von unruhigem Schlaf führen.

Ein Ansatz, der in vielen Fällen hilft, ist die Kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CGT-i). Diese Methode konzentriert sich nicht auf die Anzahl der Stunden, die du schläfst, sondern auf die Art und Weise, wie du mit Schlaf und Schlaflosigkeit umgehst.

Was beinhaltet CGT-i?

Bei CGT-i wird auf allgemeine Gedanken geschaut, die Schlaflosigkeit aufrechterhalten. Viele Menschen versuchen beispielsweise, aufzuholen, indem sie länger im Bett bleiben oder öfter Nickerchen machen, aber das kann kontraproduktiv sein. Auch Gedanken wie „Wenn ich jetzt nicht schlafe, bin ich morgen zu nichts gut“ sorgen für zusätzlichen Stress. CGT-i hilft dir, diese Muster zu erkennen und Schritt für Schritt zu durchbrechen.

Die Therapie besteht oft aus mehreren Komponenten. Du lernst, was gesunder Schlaf benötigt und welche Faktoren ihn beeinflussen. Außerdem arbeitest du an Verhaltensänderungen, wie festen Schlafenszeiten und dem Vermeiden von Bildschirmen kurz vor dem Schlafengehen. Zudem widmest du dich deinen Gedanken über Schlaf: Je weniger Druck du dir selbst auferlegst, desto einfacher wird es oft, sich zu entspannen.

Für wen ist es gedacht?

Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit wird vor allem bei Menschen angewendet, die schon länger Schlafprobleme haben. Es kann schwierig sein, einzuschlafen, regelmäßig nachts wach zu werden, zu früh aufzuwachen oder nicht erfrischt aufzustehen. Bei kurzfristigen Beschwerden kann es oft schon helfen, einfach zu folgen, aber bei chronischer Schlaflosigkeit bietet CGT-i einen strukturierteren Ansatz.

Was kannst du selbst versuchen?

Auch ohne Therapie kannst du mit einigen Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit beginnen. Versuche, feste Zeiten einzuhalten, um ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, auch am Wochenende. Nutze dein Bett nur zum Schlafen, damit dein Gehirn es wieder mit Schlaf und nicht mit Wachliegen verknüpft. Liegt du länger als zwanzig Minuten wach, stehe sogar auf und mache etwas Entspannendes, bevor du zurück ins Bett gehst. Außerdem hilft es, eine ruhige Abendroutine aufzubauen. Dabei kann ein Hilfsmittel wie ein Schlafmaske angenehm sein, oder eine  Schlaftrainer um feste Schlaf- und Wachzeiten besser einzuhalten. Begrenze schließlich Koffein und Alkohol am Abend, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Fazit

Schlaflosigkeit kann zudem viel Energie kosten. Dennoch bietet die kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit eine strukturierte Möglichkeit, deine Schlafgewohnheiten Schritt für Schritt zu verbessern. Es erfordert etwas Zeit und Einsatz, kann aber helfen, mehr Kontrolle über deinen Schlaf zu bekommen.

Eine gute Abendroutine kann dies zusätzlich unterstützen. Möchtest du wissen, wie du so eine Routine aufbaust? Lies dann auch unseren Blog: Das perfekte Schlafritual: Schritt-für-Schritt-Plan für besseren Schlaf.